Ontdek welke tuingroenten superveel voedingsstoffen bevatten.
Gezondste groenten om te kweken
Als het gaat om het verbouwen van ons eigen voedsel, denken we vaak in termen van opbrengst – hoeveel, hoe groot, hoe vaak. Dat is redelijk, maar de voedingswaarde van zelfgekweekte groenten en fruit op de voorgrond van een beplantingsplan plaatsen is verstandig; gezonde voeding is tenslotte het doel. Hier zijn de enkele van de meest voedzame groenten die je kunt kweken (en eten!).
Een tuin die rijk is aan voedingsstoffen zit tjokvol met “krachtpatsers” (het nieuwste modewoord) groenten en fruit, met waterkers, kool en bietengroenten bovenaan de lijst. Idealiter bevat zo’n tuin een derde bladgroenten; een derde gekleurde groenten, zoals wortels en zoete aardappelen; en een derde zwavelrijke groenten, zoals koolsoorten en alliums.
Soms wordt dit een “superfoods tuin” genoemd, waarin je producten vindt die de ultieme combinatie van voedingsstoffen bieden. Er zijn 17 kritieke voedingsstoffen voor een optimale gezondheid; kalium, calcium foliumzuur, en vitamine B12, A, en D staan er boven aan.
Super voedzame groenten en fruit
Vers fruit en groenten zitten boordevol voedingsstoffen die de gezondheid helpen bevorderen. Maar niet alle groenten en fruit zijn gelijk; sommige zijn voedzamer dan andere. Ontdek welke groenten en fruit superveel voedingsstoffen bevatten.
Zucchini
Gunstig voor: Hartgezondheid, gewichtsverlies, immuunsysteem, en gezonde ogen, tanden en botten.
Geweldige bron van: Vitamines C en A.
Groeitips: Pluk courgettes als ze ongeveer 4in lang zijn om de vorming van meer vruchten te stimuleren, of laat ze iets groter groeien om ze te spiraliseren als calorie-armer alternatief voor pasta.
Zie hoe je courgettes en pompoenen kunt kweken.
Groene bonen
Gunstig voor: Verlaging van het cholesterolgehalte. Zie meer over waarom sperziebonen goed voor je zijn!
Geweldige bron van: Eiwitten, oplosbare vezels, en flavonoïden. Donkere bonen hebben een hoog gehalte aan ziektebestrijdende antioxidanten.
Groeitips: Zaai snelgroeiende dwergbonen in de zomer en ze zijn na zes tot acht weken klaar om te plukken.
Spinazie
Gunstig voor: Immuunfunctie, gezichtsvermogen, gezondheid van huid en botten, bloedstolling
Geweldige bron van: Vitamine K, vitamine A, folaat, vezels.
Groeitips: Zaai bij koel weer zodra de grond is voorbereid of in de nazomer voor een herfst/winteroogst. Snijd als het nog jong is.
Tomaten
Gunstig voor: Kan sommige vormen van kanker helpen voorkomen.
Geweldige bron van: Vitamines A, C en E, ontstekingsremmende flavonoïden, kalium en lycopeen. Kleine rode tomaten bevatten de hoogste concentratie lycopeen.
Groeitips: Kweek in de volle zon en voed regelmatig met een organische vloeibare tomatenmeststof.
Zoete paprika’s
Gunstig voor: Kan sommige vormen van kanker helpen voorkomen.
Geweldige bron van: Vitamines C en A, antioxidanten en lycopeen. Laat paprika’s oranje of rood kleuren voor een maximale voedingsstofdichtheid.
Groeitips: Teel onder bedekking in koelere streken. Bind aan een paal of stok om te voorkomen dat topzware paprika’s omvallen.
Broccoli
Gunstig voor: Kan helpen om kankercellen te remmen. Leer meer over de gezondheidsvoordelen van broccoli.
Geweldige bron van: Foliumzuur, vezels, calcium, vitamine A en C.
Groeitips: Broccoli heeft vruchtbare grond nodig die rijk is aan stikstof. Pluk de kroppen als ze nog strak en goed gevuld zijn.
Frambozen
Gunstig voor: Versterken van het immuunsysteem, voorkomen van infecties en verbeteren van de gezondheid van de ogen. Kan sommige vormen van kanker helpen voorkomen. Zie meer over de gezondheidsvoordelen van frambozen.
Geweldige bron van: Antioxidanten, B vitamines en ellaginezuur.
Groeitips: Kweek zomer- en herfstvruchten om de oogst te verlengen. Bind de ranken in een paal en draad systeem en gebruik een organische mulch.
Bosbessen
Gunstig voor: Bevorderen van de algemene gezondheid, en kunnen het voortschrijden van de ziekte van Alzheimer vertragen.
Geweldige bron van: Zink, koper, vitaminen, ijzer en anthocyaan.
Groeitips: Kweek blauwe bessen in de volle zon in zure grond, of in ericaceeuze potgrond in een bak. Kies een reeks vroege, midden en late seizoensvariëteiten om je oogst te verlengen.
Knoflook
Gunstig voor: Bevordert het immuunsysteem, de gezondheid van de lever, en kan helpen om longen en maag gezond te houden. Leer meer over de geschiedenis van knoflook als geneesmiddel.
Geweldige bron van: Vitaminen waaronder B1 en B6, mangaan, calcium en tryptofaan. Laat gehakte of geplette knoflook voor het eten 20 minuten zitten om de gezondheidsvoordelen verder te versterken.
Groeitips: Plant knoflook in de herfst voor een vroege zomeroogst.
Boerenkool
Gunstig voor: Immuunsysteem, ontstekingen, huid, nagels en haar.
Geweldige bron van: Vezels, vitamine C, omega-3 en 6 vetzuren, en antioxidanten.
Groeitips: Zaai in het voorjaar en plant uit zodra de jonge planten ongeveer vier centimeter hoog zijn.
Voorbeeldtuin van voedselrijke groenten
Een voorbeeldtuin zou kunnen bestaan uit twee parallelle verhoogde bedden, verdeeld in vakken die opvolging van de lente tot de zomer mogelijk maken.
Hier staan bijvoorbeeld vroege voorjaarsgewassen die op tijd klaar zijn om de zomergewassen op te volgen.
1. Voorjaarserwten, gevolgd door tomaten
2. Mosterdgroenten, gevolgd door groene (struik)bonen
3. Vroege spinazie, geplant met/gevolgd door stokbonen
4. Knoflook met uien geplant, gevolgd door boerenkool, kohrabi, en/of collards
5. Boerenkool en radijs, gevolgd door courgette
6. Bieten, gevolgd door tomaten
7. Broccoli, gevolgd door paprika’s
Bedenk dat er variatie is in het vitamine- en mineraalgehalte van producten, afhankelijk van de omstandigheden waaronder ze gekweekt zijn. Een gezonde bodem is essentieel voor de productie van gezond voedsel. Voedingsstoffen werken samen met het bodemleven; een slechte bodemvruchtbaarheid betekent minder voedingswaardevolle gewassen. Daarom is het uitbannen van pesticiden en herbiciden belangrijk – als de bodem verontreinigende stoffen bevat, dan zullen micro-organismen, planten en uiteindelijk ook mensen deze giftige stoffen opnemen. Omgekeerd zit mineraalrijke grond vol met actieve microben die gezonde oogsten ondersteunen.
Bedenk ook dat grotere courgettes geen betere courgettes zijn. Te veel vertrouwen op kunstmest – die de bodem kan uitputten van belangrijke elementen, sporenelementen en organisch materiaal – kan resulteren in producten die indrukwekkend groot zijn maar te weinig voedingsstoffen bevatten.
Wanneer je een op voeding gerichte tuin plant, begin dan met een grondmonster naar je plaatselijke coöperatieve voorlichtingsbureau te sturen. Zij zullen de grondsoort bepalen die je hebt en aanbevelingen doen voor eventuele aanpassingen die nodig kunnen zijn. Kies minstens 10 ruimte-efficiënte, calorierijke basisgewassen die een hoge opbrengst geven en goed houdbaar zijn. Zoek alternatieven voor giftige toepassingen en praktijken-je wilt de gunstige microbiële activiteit beschermen (en hopelijk versterken). Compost toevoegen is een goede eerste stap.
Als je tuin eenmaal beplant is, besteed dan tijd aan het observeren ervan om eventuele stressoren op te sporen. Let op dingen als verwelkt loof; ziekten, zoals roest of echte meeldauw; insectenschade, in de vorm van gekauwde bladeren; of tekenen van bezoekende beestjes die rond je gewassen wroeten. Door je tuin dagelijks in de gaten te houden, ontdek je eventuele problemen in een vroeg stadium – wanneer het verhelpen van het probleem meestal gemakkelijker en het meest effectief is.
Bottom-line: Denk niet alleen aan de planten die je zult oogsten, maar ook aan de voedingswaarde die ze zullen toevoegen aan de maaltijden die je maakt.
